Gebelik İçin En Uygun Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamile kalmaya çalışıyorsanız beslenme programınızı değiştirmek vücudunuzu hamileliğe hazırlayabilir. Optimum gebelik şansı için doğurganlığı artıran gıdaları ve ayrıca yemek planınızdan çıkarmanız gereken bazı maddeleri bir araya getirdik.

Hamile kalmaya çalışıyorsanız, yediğiniz yiyeceklerle beslenmenizi artırmayı deneyebilirsiniz. Araştırmalar, tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve balıklar açısından zengin beslenmenin doğurganlığın artmasıyla (özellikle kadınlarda) ilişkili olduğunu ileri sürdü; aynı zamanda hamileliğe sağlıklı bir başlangıç ​​yapmanıza da yardımcı olabilirler.

Hamile kalma şansınızı artırabilecek doğurganlık dostu gıdaları benimseyerek kendi doğurganlık diyetinizi nasıl oluşturacağınızı öğrenin.

Gebelik Beslenmenize Dahil Edilecek Yiyecekler

Hamile kalmak için sihirli yiyecekler olmasa da doğurganlığınızı desteklemenin basit bir yolu, beslenmenizin aşağıdaki besin gruplarından sağlıklı seçimler içermesini sağlamaktır.

Meyve ve sebzeler

Devam edin: Tabağınızı meyve ve sebzelerle doldurun. Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun yaklaşık 18.000 kişiyi kapsayan bir araştırması, trans yağ, karbonhidrat kaynaklı şeker ve hayvansal protein tüketimindeki artışın, yumurtlama sorunlarının daha sık görülmesiyle ilişkili olduğunu gösterdi. Ayrıca, demir, lif ve protein bakımından zengin sebzeleri tüketenlerin doğurganlık diyet puanlarının daha yüksek olduğu bulundu.

Bu, hamile kalmaya çalışanlar için ne anlama geliyor? Her öğünde tabağınızın yarısını taze meyve ve sebzelerle doldurmak önemli.

Uzmanlar, “Karpuz ve kuşkonmaz gibi çiğ meyve ve sebzeler, vücuda glutatyon açısından zengin ve yumurta kalitesi için önemlidir” diyor. “Karalahana, östrojen metabolizması için gerekli unsurları içeren başka bir güçlü sebzedir.”

Meyve ve sebzelerin tamamını tüketmek ideal olsa da, uzmanlar, çiğ sebzeleri sevmeyenler için lahana ve diğer yeşilliklerin suyunu sıkmanızı ve Doğurganlık için faydalı fitokimyasallar içeren birkaç meyve ile taze, genellikle sebze suları hazırlamanızı öneriyor. Sebzeleri az suyla kısa süre yüksek ateşte pişirerek besin kaybını azaltabilirsiniz.

Yağlar

Ölçülü olarak tüketilen sağlıklı, bitki bazlı yağlar, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Fındık, avokado, zeytinyağı ve üzüm çekirdeği yağı vücuttaki iltihabı azaltabilir ve çalışmalar anti-inflamatuar diyetlerin doğurganlığın artmasına yol açabileceğini göstermiştir.

Hatta bazı yağlar kısırlıkla gerçekten mücadele eden kişilere bile yardımcı olabilir .Doymamış yağ oranı yüksek gıdalar arasında avokado, fındık ve bazı yağlar (zeytinyağı, yer fıstığı yağı ve kanola yağı gibi) bulunur.

Trans yağlardan (patates kızartması ve paketlenmiş gıdalar gibi işlenmiş atıştırmalıklarda bulunan tür) kaçınmak ve daha fazla doymamış yağ tüketmek de yararlı olabilir. Trans yağlar insülin direncini artırır. İnsülin, glikozun kan dolaşımından hücrelere taşınmasına yardımcı olur; Direnç, glikozun hücrelere taşınmasının daha zor olduğu anlamına gelir. Pankreas zaten daha fazla insülin pompalamaya devam ediyor, bu da kan dolaşımınızda daha fazla insülin bulunmasına neden oluyor. Yüksek insülin seviyeleri yumurtlamayı olumsuz etkileyebilir, bu nedenle doğurganlık diyeti oluştururken insülin direncine karşı koruma sağlayan gıdalara odaklanmak en iyisidir.

Kompleks karbonhidratlar

Doğurganlığı artırmak için daha karmaşık karbonhidratları dahil etmeye çalışın ve yüksek oranda işlenmiş olanları sınırlandırın. Vücudunuz rafine karbonhidratları (kurabiye, kek, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi) hızla sindirir ve kan şekerine dönüştürür. Kan şekeri artışını azaltmak için pankreas kan dolaşımına insülin salgılar ve çalışmalar yüksek insülin düzeylerinin yumurtlamayı engellediğini ortaya koymuştur.

Kompleks karbonhidratlar (meyveler, sebzeler, fasulye ve tam tahıllar gibi lif içerenler) yavaş sindirilir ve kan şekeri ve insülin üzerinde daha kademeli bir etkiye sahiptir. Az rafine edilmiş tahıllar aynı zamanda doğurganlık dostu B vitaminleri, E vitamini ve lif açısından da mükemmel kaynaklardır.

Bazı insanlar için, özellikle de polikistik over sendromu (PCOS) gibi hormonal bozuklukları olan kişiler için, glüteni azaltmak önerilebilir (ancak bu kılavuz kesin değildir). Uzmanlar, “Gluten vücutta inflamatuar bir tepki oluşturabilir, bu da C-reaktif proteini yükseltir ve hamile kalmak için ideal bir zaman olmadığına dair sinyaller gönderir” diyor. “İmplantasyonu daha zor hale getirebilir.” Ancak diyetinizde herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşmak ve glütensiz öğünlerinizin nelerden oluşacağına dair bir plan yapmak isteyeceksiniz.

Protein

Aşırı yağdan arındırılmış tavuk, hindi, koyun ve sığır eti, sağlıklı bir hamilelik için çok önemli yapı taşları olan mükemmel protein, çinko ve demir kaynaklarıdır . Beslenme ve doğurganlık üzerine yapılan bir araştırmaya göre hayvansal proteinde bulunan fazla doymuş yağ, doğurganlık sorunlarıyla bağlantılı olabilir.

Denizden elde edilen protein kaynakları da besleyici seçenekler olabilir. Örneğin somon, konserve ton balığı ve sardalya gibi soğuk su balıkları mükemmel DHA ve omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır; aynı zamanda bebeğin sinir sisteminin gelişmesine de yardımcı olurlar  erken doğum riskinizi azaltırlar, o halde neden gebelik öncesi başlamıyorsunuz?

Uzmanlar, bu balık seçeneklerini haftada birkaç kez cıva seviyeleri konusunda endişelenmeden doğurganlık beslenmenize dahil edebileceğinizi söylüyor. Ancak köpekbalığı, kılıç balığı, kiremit balığı ve kral uskumru gibi daha yüksek düzeyde cıva içerdiği bilinen diğer türlerden kaçınmak en iyisidir.

Yumurtalar da doğurganlık diyetinde başka bir güçlü protein kaynağıdır. Kolesterolden dolayı kötü bir üne sahipler, ancak yumurta sarısında mükemmel protein ve kolin depoları var, bu da bebeklerde beyin fonksiyonlarını geliştirmeye yardımcı olan bir vitamindir.

Doğurganlığı artıran yiyecekleri seçerken bitkisel proteini de (fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar ve tofudan) tercih edebilirsiniz. Sağlıklı yağlarla birlikte gelirler ve kalorileri nispeten düşüktür; eğer gebelik öncesi bir adım olarak kilo kaybı önerildiyse, bu da hamilelik için yararlı olabilir .

Süt ve süt ürünleri

Laktoz toleransı olanlar, doğurganlığı desteklemek için yağsız veya az yağlı süt ürünleri yerine tam yağlı süt veya diğer tam yağlı süt ürünlerini tercih etmelidir. Uzmanlar, “Bir kadının diyetinde az yağlı süt ürünlerinin azalmasıyla hamile kalma sorununun artabileceğini” belirtiyor. Araştırmalar, süt ürünlerinin, özellikle yüksek yağlı olanların, yumurtlamada kısırlık riskini artırabileceğini gösteriyor.

Ancak sürekli hamilelik sorunları yaşıyorsanız, doktorunuz gebelik beslenmenize süt ürünlerini sınırlamanızı önerebilir. Beslenme uzmanları, “Büyük miktarda süt ürünleri tüketmek, hormonlarla yönlendirilen bir süreci etkileyebilir. Bu durum özellikle inek sütünün kimyasal olarak çok fazla değiştirildiği anlamına gelir” diyor. “Bu aşırı hormonlar, özellikle yumurtalıklarınızla beyin arasındaki iletişimi bozabilir.” Eğer süt ürünlerini geçici olarak bırakmayı düşünüyorsanız, kalsiyum alımınızı nasıl destekleyeceğiniz konusunda doktorunuza danışmalısınız.

Ayrıca, yoğurt tüketiminizi artırmak da faydalı olabilir. Neden mi? Probiyotik bakteriler hamilelik sağlığına katkıda bulunabilir. Araştırmacılar, probiyotik açısından zengin yoğurdun hamilelik sürecini iyileştirebileceğini ve erken doğum riskini azaltabileceğini belirten bir çalışmayı yayınladılar.

Gebelik Beslenmesinde Sınırlandırılacak veya Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Herkesin doğurganlık diyeti farklı görünecektir ve konu beslenme olduğunda daima vücudunuzu dinlemek önemlidir. Ancak özellikle hamile kalmayı düşünüyorsanız aşağıdaki gıdaların doğurganlığınızı nasıl etkileyebileceğini bilmek faydalı olabilir. Bu şekilde yiyecek seçimleriniz güçlenme noktasından gelebilir.

Kafein

Kahve aşığıysanız, günlük kahvenizi tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yok, ancak hamile kalmaya çalışırken kahve ve çayı ölçülü tüketmek faydalı olabilir. Kahve veya çay tüketimi yumurtlama sorunlarına neden olmuyor gibi görünüyor, ancak dehidrasyona yol açabilir.

Uzmanlar, “Sabah kahvemiz dehidrasyon açısından yapabileceğimiz en kötü şey” diyor. Ek olarak kafein, mukus zarlarınızın nemli kalmasını önleyebilen ve potansiyel olarak servikal mukusunuzun kıvamını etkileyebilen bir idrar söktürücüdür.

Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (ACOG) ayrıca hamilelerin genel kafein alımını (kahve, enerji içecekleri, çay ve hatta çikolatadan) günde 200 miligramın altına sınırlamasını önermektedir. şimdi bu pratik.

Bunun yerine günlük kafeininizin bir kısmını kafeinsiz veya düşük kafeinli içecekler, kafeinsiz kahve ve bitki çayları ile değiştirmeyi düşünün. Yeşil çay tamamen kafeinsiz olmasa da (bir fincan demlenmiş yeşil çay ortalama 30-50 mg arasında kafein içerir), eşdeğer bir fincan kahve veya demlenmiş siyah çaydan daha azını içerir. Diğer düşük veya kafeinsiz seçenekler arasında papatya, ebegümeci ve zencefil çayları gibi bitkisel biralar bulunur.

Alkol

Uzmanların çoğu, hamile kalmak isteyen çiftlerin alkolden uzak durmasını öneriyor. Bu sadece dehidrasyona yol açmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek miktarda alkol kullanımı doğurganlığın azalmasıyla ilişkilendirilir. Ayrıca düzenli olarak içki içiyorsanız ve farkında olmadan hamile kalırsanız, fetüs için de bazı riskler oluşabilir.

Sonuç olarak? Hamile kalmayı düşünüyorsanız, sizin ve eşinizin şimdilik alkolü sınırlaması en iyisi olabilir.

Şekerli içecekler ve işlenmiş tatlandırıcılar

Ara sıra ikramlarla dengeli bir hayat yaşamak önemlidir. Ancak dengesiz kan şekeri seviyeleriyle ilgili herhangi bir sorununuz varsa (örneğin, şeker hastalığınız veya PKOS’unuz varsa), doğurganlığı artırmaya yardımcı olması için daha az işlenmiş tatlandırıcılara bağlı kalmak yararlı olabilir. Tatlı maddelerin konsantre dozları kan şekerinizi tamamen altüst edebilir, insülin ve genel hormonal dengenizle ilgili sorunlar yaratabilir .

Gebelik beslenme planınız için şekerleri ve tatlıları ölçülü olarak tüketin ve meyve suyu, enerji içecekleri ve tatlı çaylar gibi sinsi şeker bombalarını unutmayın.

Şeker alımını sınırlamak onun yerine yapay tatlandırıcılı ürünler kullanmanız gerektiği anlamına gelmez. Uzmanlar, “Yapay tatlandırıcılar sisteminizde stres yaratıyor; yumurtlamayı engelleyen bir kortizol tepkisi yaratıyorlar” diyor. Canınız şekerli şeyler çekiyorsa pekmez, balgibi daha düşük glisemik yüke sahip daha az işlenmiş tatlandırıcıları seçin.

Başarılı Gebelik Beslenmesi İçin İpuçları

Yediğiniz belirli yiyecek türlerine ek olarak, hamile kalmaya çalışırken diğer beslenme ipuçlarını günlük alışkanlıklarınıza dahil etmek de yararlı olabilir. Sağlıklı beslenme, başarılı bir hamilelik ve bebek için anahtar olan sağlıklı bir vücuda zemin hazırlar!

İşlenmiş gıdalar yerine bütün yiyecekleri seçin.

Bütün gıdaların gücünden yararlanmak için Akdeniz yaşam tarzından ilham almayı düşünün. Akdeniz diyetinde tüketilen tipik yiyecekler arasında tam tahıllar ve daha az işlenmiş et içeren sebzeler yer alır ve bunlar yumurtlama bozukluğuna karşı koruma sağlayabilir . Araştırmalar Akdeniz diyeti ile doğurganlık sağlığı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. 

Vitaminlerinizi alın.

En az 400 mikrogram folik asit ve 40 ila 80 miligram demir içeren günlük bir multivitamin alın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre folik asit, bebekte nöral tüp gelişimini destekler ve beyin ve omurgadaki bazı doğum kusurları riskini azaltır.