Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Diye merak edenler, tüm besin gruplarından ölçülü bir şekilde tüketmeleri gerektiğini bilmelidir. Hepsinden azar azar, dengeli miktarda yenirse gebelikte aşırı kilo alımı olmayacak, sağlıklı ve rahat bir hamilelik geçirmeniz kolaylaşacaktır.

Hamilelikte 11-14 kg arası kilo artışı normaldir. Ne kadar kilo almanızın ideal olduğu, mevcut kilonuza göre değişir. Yüksek kalorili fakat düşük besin değerine sahip gıdalar, gereğinden fazla kilo almanıza sebebiyet verebilir. Bu da hem sizin, hem bebeğinizin sağlığını olumsuz etkiler.

Bebeğinizin gereksinim duyduğu vitamin ve mineralleri alması, fiziksel ve zihinsel gelişimi için çok önemlidir. Bu ise, hamilelikte doğru beslenme ile mümkün olur.

Hamilelikte Beslenme Önerileri

Çok zayıf veya kiloluysanız, herhangi bir rahatsızlığınız varsa size özel bir diyet programı oluşturulması gerekebilir. Bu gibi durumlarda mutlaka bir uzmandan yardım almalısınız. Onun dışında, aşağıdaki önerilerimize riayet etmeniz hamilelikte kilo alımını kontrol altına almanızı sağlayacaktır:

1. Sebze-meyve tüketimine ağırlık verin.
2. Süt, peynir, yumurta, süt ürünleri, tavuk ve kırmızı et gibi protein kaynaklarını ihmâl etmeyin.
3. Kalp hastalığınız, tansiyonunuz, gebelik şekeriniz veya başka bir hastalığınız varsa size bildirilen tavsiyelere uyun. Doktor önerisi olmadan ilaç ve takviye kullanmayın. Ya da uygulanan tedavileri hekiminize danışmadan bırakmayın.
4. Hormonlarınız, gebeliğinizin 3. Ayından itibaren yavaş yavaş düzene girmeye başlayacaktır. Üçüncü aydan sonra, hamile bir kadının günlük en az 2200 kaloriye ihtiyaç duyduğu söylenir. Bu bakımdan öğün sayısının artırılması doğru bir davranış olacaktır. 3 ana öğün, 3 ara öğün yapılmalı; fakat öğünlerde küçük porsiyonlar ve sağlıklı gıdalar tercih edilmelidir.
5. Bol sıvı içmeyi unutmayın. Hamileler daha fazla su içmeye gereksinim duyar. Günde 2-3 litre su içmeye özen göstermek gerekir. Öte yandan kabızlık, mide yanması, vücutta su toplanması (ödem) ve mide bulantısı hamilelerin en çok karşılaştığı şikâyetlerdendir. Yeteri kadar su içenler bu gibi sorunlarla daha az karşılaşır. 2-3 litrenin hepsini su içerek tamamlamanız gerekmez. Sıvı ihtiyacınızın bir kısmını da maden suyu, süt, ayran, çorba, şekersiz komposto, bitki çayı ve taze sıkılmış meyve suyu gibi şeylerle karşılayabilirsiniz. Fakat gebelikte her bitki çayının güvenli olmadığını aklınızdan çıkarmayın. Bazı bitki çayları rahim kasılmalarını tetikleyerek düşüğe veya erken doğuma zemin hazırlayabilir. Bu nedenle, bitki çayı tüketiminde ölçülü olmalı ve hangi bitki çaylarını içebileceğiniz konusunda doktorunuzla görüşmelisiniz.
6. Haftada en az 2 gün balık veya kırmızı et yeyin. Ancak az pişmiş, çiğ veya işlenmiş etlerden uzak durun. Beslenme listenizde pastırma, sosis, salam ve sucuk gibi şeyler bulundurmayın.
7. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından zengin olan balık, hamilelikte beslenme programı listelerinin vazgeçilmezidir. Ancak balıkların bazıları, yüksek oranda civa ihtiva eder. Bundan dolayı balık tüketimi de abartılmamalıdır. Haftada yaklaşık 250-300 gram levrek, çipura, somon vb. büyük balıklardan yemeniz tavsiye edilir. Midye, kılıçbalığı, istiridye ve suşi gibi gıdalar hamileler için önerilmez.
8. Sofranızda mutlaka yeşillik olsun. Yemeklerinize salatayla eşlik edin. Zeytinyağlı yemeklere de beslenme düzeninizde yer açın.
9. Yemekleri ızgarada, buharda, fırında hazırlayabilirsiniz. Kızartmalardan kaçınmalı veya en aza indirmelisiniz.
10. Margarin kullanmaktan, trans yağ içeren ürünlerden, fast-food tarzı şeylerden uzak durmaya çalışmalısınız. Avokado yağı, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih etmelisiniz.
11. Her gün düzenli olarak bir avuç kuruyemiş tüketmeye devam edin. Ceviz, badem, kuru meyveler yararlı yağ asitleri içerir. Ayrıca bunlar, âniden bastıran tatlı krizleriniz için de faydalı bir çözümdür. Kalorili gıdalara karşı sizi frenler.
12. Hamilelikte beslenme nasıl olmalı? Sorusunu cevaplarken saydığımız bu öneriler rutin bir egzersiz programı ile işe yarar. Sağlıklı beslenmeyi spor ile desteklerseniz daha etkili olacaktır. Bu noktada hamilelere özel yoga ve pilates gibi aktivitelerden yararlanabilir veya hiç değilse her gün biraz tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Ancak ağır egzersizlerden sakınmanız gerekir.

Hamilelikte Ne Yemeli?

Yukarıdaki bilgilere ek olarak, hamilelerin beslenme listesinde olması gereken bazı gıdaları şöyle sıralamak istiyoruz:

• Demir içerikli besinler (Tahin, pekmez ve kuru üzüm gibi)
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru fasulye, mercimek, buğday, nohut, bulgur, bezelye gibi kurubaklagiller, tahıllar
• Yoğurt, peynir, süt (Az yağlı olması daha iyidir.)
• Hindi, tavuk, balık ve kırmızı et
• Kuruyemiş, keten tohumu, susam, Chia tohumu vb.
• A vitamini bakımından zengin yiyecekler (Havuç, kayısı, ıspanak, yumurta ve benzeri)
• Mevsiminde taze meyveler
• Çavdar veya tam buğday gibi sağlıklı ekmekler
• Hafif sütlü tatlılar da yenebilir. (Ev yapımı olması tavsiye edilir.)