Hamilelikte Uykusuzluk

Hamilelikte uykusuzluk hemen hemen tüm anne adaylarının yaşadığı bir sorundur. Hormonal değişiklikler doğal olarak uyku düzenini de etkiler. Bu durum hâliyle kişinin kendini bitkin hissetmesine, tansiyona, baş ağrısına yol açar. Hamilelik zaten zor bir süreç iken, şikâyetlerin arasına bir de uykusuzluk eklenirse işler daha da zorlaşır.

Hamileliğin ilk birkaç ayında uykusuzluk normaldir. Son 3 ayda da artış gösterebilir.

Hamilelikte Uykusuzluk Bebeğe Zarar Verir mi?

Bu, her ne kadar anne adayını fiziksel ve ruhsal bakımdan olumsuz etkilese de bebeğe zararlı değildir. Uyuyabilmek için ilaç almaktan kaçınmalısınız. Yoksa hem sizin hem bebeğinizin sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Gebelikte Uykusuzluk Nedenleri

Bu durumu yalnızca hormonlara bağlamak yanlıştır. Aşağıdaki faktörler de hamilelikte uykusuzluk sebepleri arasındadır:

• Sık İdrara Çıkmak: Rahminiz genişledikçe, idrar torbanıza daha çok baskı yapar. Bundan dolayı sık aralıklarla tuvalete gitmeye ihtiyaç duyarsınız.
• Ağrı ve Kramplar: Hamilelik boyunca vücudunuzun farklı bölgelerinde ağrılar hissedilir. Ayaklarınız, bacaklarınız, sırtınız, kalçanız, göğüsleriniz ağrıyabilir. En fazla karşılaşılan problemlerden biri de mideye kramp girmesidir.
• Tuhaf Rüyalar Görmek: Doğum ve annelik hakkındaki endişeler garip rüyalar görmenize sebebiyet verebilir. Hamilelik stresli bir dönemdir ve kafanızda pek çok soru işaretinin olması doğaldır. Uyku düzeniniz bu nedenle de kesintiye uğrayabilir.
• Bebeğinizin Hareketleri: Anne karnındaki bebek de uyur. Fakat bazen siz dinlenmeye başladığınız zaman o harekete geçer. Bütün gece, onun hareketleri yüzünden uyumakta zorlanabilirsiniz. Özellikle hamileliğin sonraki aylarında bu hareketlerin iyice belirginleştiğini gözlemleyeceksiniz.
• Yanlış Beslenme: Uyku düzenini bozabilecek şeyler tüketmeyin. Örneğin yatmaya yakın saatlerde kahve ya da çay içmek, çikolata yemek uykuya dalmakta güçlük çekmenize yol açabilir.

Hamilelikte Uykusuzluk Nasıl Geçer?

Düzenli uygularsanız doğal yöntemlerden fayda görebilirsiniz. Onlardan bazıları şöyledir:

• Kalsiyum ve magnezyum eksikliği uyku problemlerine yol açar. Beslenme programınızda bu minerallerden zengin gıdalara ağırlık verin. Örneğin bolca süt, peynir ve yoğurt tüketin. Susam, soya, soyalı besinler, chia tohumu, kuru incir, badem, fındık, pekmez, tahin, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağıdır.
• Kaju, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, enginar, pırasa, baklagiller, bitter çikolata, taze fasulye, enginar, Hindistan cevizi, somon ve uskumru balıkları magnezyum açısından zengindir.
• Yoğurt demiştik. İhtiva ettiği amino asitler sayesinde yoğurt, melatonin üretimini destekler. Öte yandan, gebelikte hazımsızlık ve gastrit sorunlarına da iyi gelir. Yatmadan önce bir kâse yoğurt yemek daha kolay uykuya dalmanıza yardım edebilir.
• Melisa ve papatya gibi bitki çayları da sizi yatıştırıp uykuya hazırlar. Fakat doktorunuza danışmadan bitki çayı kullanmayın.
• Egzersiz, günlük rutininizin bir parçası olsun. Günde en azından yarım saat egzersiz yapın ve bunu alışkanlık hâline getirin. Açık havada yürüyüşe çıkmak da size kendinizi iyi hissettirir. Günde 15-20 dk boyunca güneş ışığına maruz kalıp doğal D vitamini almanız gerekir. Bunlar anksiyete ve depresyon riskini azaltır, uykusuzlukla başa çıkmaya destek olur.
• Yatmadan evvel bir bardak süt içmek uykunuzu getirebilir. Dilerseniz tarçın veya bal ilâvesiyle daha da lezzetlendirebilirsiniz.
• Hamilelikte uykusuzluğa iyi gelen şeyler içerisinde vişne suyunun olduğunu biliyor muydunuz? Günde birer bardak vişne suyu içmenin uyku düzenine olumlu etki sağladığı belirlenmiştir.

Gebelikte Uykusuzluk Yaşayanlara Öneriler

Uykusuzluktan bir an önce kurtulmak istiyorsanız bu yöntemlerin yanı sıra, aşağıdaki önerilerimize de kulak verebilirsiniz:

• Akşamleyin ağır yemekler yemeyin.
• Mümkünse öğleden sonra veya hiç değilse yatmadan birkaç saat önce kafein içerikli şeyler tüketmeyi bırakın. Gece sık sık tuvalete gitmek zorunda kaldığınız için uykunuz bölünüyorsa, uyumadan 2-3 saat evvel su içmeye son verin.
• Yatmadan ılık bir duş alın, birkaç sayfa kitap okuyun veya eşinizden size masaj yapmasını isteyin.
• Bebeğinizle ilgili güzel hayaller kurun. Bu da sizi teskin eder, daha rahat uykuya geçmenize yardımcı olur.
• Her gün aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmaya çalışın. Böylelikle bir uyku rutini oluşturun.
• Yoga, meditasyon ve benzeri uygulamalar da kişiyi sakinleştirip daha stressiz bir yaşam sürmesine, geceleri de huzurla uyumasına katkıda bulunur.
• Beliniz ağrıyorsa bacağınızın arasına bir yastık koyun. Hamilelik yastığı kullanmak işinize yarayabilir.
• Hamilelikte uykusuzluk için ne yapmalı? Diyorsanız bilin ki yatış pozisyonu da uyku kalitesini direkt olarak etkiliyor. Üçüncü aydan sonra, sırtüstü yatmak önerilmiyor. Uzmanların belirttiğine göre hamileliğin ilerleyen döneminde sırtüstü yatmak bebeğinize giden kan akışını kısıtlayabilir. Bu nedenle sağ veya sol tarafa doğru yatarak cenin pozisyonunda uyumanız tavsiye edilir. Mide yanması ve reflü gibi problemleriniz mevcutsa, başınızın altına çift yastık koyup bu şekilde yatmanız faydalı olabilir.